Sport tijdens de zwangerschap
Sport tijdens de zwangerschap helpt tegen typische zwangerschapsklachten zoals verstopping, rugpijn of stemmingswisselingen en het bereidt uw lichaam op de geboorte voor.
Fit voor de geboorte: nuttige oefeningen thuis
1. Voor uw spijsvertering - tegen de verstopping
Ga in kleermakerszit op een yoga-mat of op een comfortabele, maar niet te zachte ondergrond zitten en strek nu de wervelkolom uit.
Draai nu het bovenlichaam naar rechts en grijp met de linkerhand uw rechter knie. Let erop dat u uw rug recht houdt en de wervelkolom niet buigt.
Voer de oefening uit naar de linkerzijde en herhaal de oefening.
Werking : Niet alleen wordt uw spijsvertering door deze oefening gestimuleerd, ook uw rugligamenten en -zenuwen worden gestrekt en geactiveerd.
Let op : Later in de zwangerschap kunt u deze oefening beter met gestrekte benen uitvoeren.
2. Voor een sterke bekkenbodem
Ga op de vloer zitten en leg uw voetzolen tegen elkaar.
Pak met beide handen uw enkels vast en trek de voeten voorzichtig nog verder naar uw lichaam toe.
Bij de volgende uitademing spreidt u de knieën door ze zachtjes in de richting van de vloer te drukken. Daarbij zou u uw hoofd en wervelkolom altijd rechtop moeten houden.
Herhaal deze oefening.
Werking : Deze oefening stimuleert de doorbloeding van de bekkenbodemspieren en ontspant die tegelijkertijd.
3. Stimuleert de bloedsomloop en de doorbloeding
Ga op een yoga-mat of een vaste ondergrond staan. Zet uw voeten op heupbreedte.
Strek nu de armen omhoog en let erop dat uw hoofd rechtop blijft en de schouders ontspannen blijven.
Voel hoe uw voeten stevig op de grond staan en adem daarbij bewust in.
Ga nu op de tenen staan en adem bewust weer uit.
Houd deze positie enkele ademhalingen vast en ga weer terug in de uitgangspositie.
Werking : Deze oefening zet de bloedsomloop in gang en stimuleert de doorbloeding in het hele lichaam.
Deze sport is ideaal voor u
Ideaal voor moeder en kind zijn oefeningen die grote spiergroepen activeren en waarbij de belasting van hart en bloedsomloop binnen de perken blijft. U zou tijdens de training zonder moeite een gesprek moeten kunnen voeren. Maar ook een spiertraining is zonder meer aan te bevelen. Deze sporten zijn ideaal voor u:
Wandelen
Fietsen
Gematigd joggen
Zwemmen (vooral in de laatste drie maanden van de zwangerschap aan te raden vanwege het drijfvermogen in het water)
Pilates
Yoga (niet alle oefeningen zijn geschikt voor zwangeren: vraag uw trainer om advies)
Lichte krachttraining
Ideaal: speciale gymnastiek-, aerobic- of aquafitnesslessen voor zwangeren
Vermijd de onderstaande sporten liever
Enkele sporten kunnen gevaarlijk zijn voor de baby in de buik: Vermijd alle sporten waar u te maken kunt krijgen met krachtige botsingen, sprongen en contact met tegenstanders of waar u een hoog risico op een val of letsel loopt. Daartoe behoren: vechtsporten, skieën, snowboarden, teamsporten, klimmen, duiken, inlineskaten, paardrijden en vanaf week 20 ook extreme buikspieroefeningen.
Verdere tips voor sport tijdens de zwangerschap
Tijdens de zwangerschap zorgt het hormoon relaxine ervoor dat spieren en pezen rekbaarder worden - dat verhoogt het letselrisico. Daarom is het aan te raden een bijzonder goede warming-up te doen en ondersteunende sportschoenen te dragen.
Over het algemeen zou u nieuwe sporten en bewegingssequenties liever niet moeten uitproberen, want de gewrichten en pezen worden niet alleen rekbaarder, maar worden door de gewichtstoename ook steeds meer belast.
Artsen adviseren om de buik- en bekkenbodemspieren tijdens en vooral ook na de zwangerschap te trainen - ook hiervoor worden speciale cursussen aangeboden.
Span u niet te zwaar in: Als u sterretjes voor uw ogen ziet, uw pols als een razende tekeergaat of u pijn voelt, moet u meteen stoppen!
Belangrijk tijdens en na de sport: Veel drinken!
